Caminhada melhora a resistência física, o sono e protege seu coração

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A caminhada rápida é um ótimo treino cárdio, que pode ser realizado em ambientes fechados ou ao ar livre, a qualquer hora do dia ou da noite e sem a necessidade de se associar necessariamente a um ambiente de academia ou equipamentos especiais.

Cárdio é a abreviação de cardiovascular, o que significa que envolve o coração (cardio) e os vasos sanguíneos (vascular). Um bom treino cardio deixa o coração mais forte e eficiente, melhorando o transporte do sangue rico em oxigênio para todos os músculos, órgãos e tecidos do corpo.

Há muitos benefícios em caminhar, além de aumentar sua aptidão cardiovascular. Uma rotina regular de caminhada rápida pode ajudar a:

Reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes;
Melhorar o fluxo sanguíneo;
Controlar a pressão arterial, os níveis de colesterol e de açúcar no sangue;
Construir músculos e ossos mais fortes;
Melhorar o sono;
Aumentar os níveis de energia;
Turbinar a função cerebral, o equilíbrio e a coordenação.
O recente estudo (2019) “Walking pace is inversely associated with risk of death and cardiovascular disease: The Physicians’ Health Study” — “O ritmo da caminhada está inversamente associado ao risco de morte e doenças cardiovasculares” —, publicado pela Atherosclerosis, avaliou cerca de 22.000 pessoas do gênero masculino entre 60 e 77 anos, com acompanhamento de mais de 9 anos, para determinar qual a intensidade e ritmo da caminhada que, quando reduzido, foi pontuado como um indicador de possíveis eventos cardiovasculares e risco de mortalidade, mesmo quando o tempo total da caminhada é mantido.

Acredita-se que o ritmo da marcha seja um marcador de vitalidade, pois requer a integração de múltiplos sistemas, incluindo os sistemas cardiovascular, pulmonar, nervoso e músculo-esquelético, além de apoio e equilíbrio.

Dessa forma, um ritmo de caminhada mais lento pode refletir em um menor impacto no organismo — sendo menos eficiente quando falamos em prevenção —, afetando a longevidade. Da mesma forma, foi postulado que estresse oxidativo e inflamação significativa poderiam ser outro mecanismo associado a marcha mais lenta, contribuindo assim para uma possível doença cardiovascular.

O número total de participantes completou um teste que determinou o ritmo de sua caminhada habitual no último ano e quantos minutos andam por semana. Eles também foram questionados sobre a duração, frequência, consistência e intensidade das atividades físicas semanais. A partir dos resultados, foi possível descobrir que:

11% dos participantes da pesquisa não andavam regularmente.
12% andavam em um ritmo baixo (< 3 km/h).
44% tinham um ritmo normal (3 a 5 km/h).
33% caminharam em ritmo acelerado (5 a 7 km/h) ou em ritmo muito acelerado (≥ 7 km/h).
Aqueles que não andaram regularmente — e quando andaram o fizeram em velocidade baixa — são mais propensos a ter hábitos não saudáveis e têm menos tempo total de caminhada semanal do que aqueles nas categorias de caminhada normal e rápida. Vale lembrar que algumas pessoas têm o hábito de começar a treinar e depois deixar de lado, tornando-se um ciclo inconstante; sendo que a prática de exercícios de forma irregular, ou seja, sem nenhuma rotina de treinamento, pode causar infarto do miocárdio.

Mas como avaliar o quão rápido estou caminhando?
A maneira mais fácil de avaliar se você está andando rápido é realizar o “teste de conversação” e ver o quanto é fácil conversar.

Se você pode conversar de forma bastante confortável, com um pouco de falta de ar, provavelmente está andando em um ritmo de intensidade moderada.
Se falar em voz alta é difícil, provavelmente você está andando em um ritmo de intensidade vigorosa.
Se você pode cantar sua música favorita facilmente, está andando em baixa intensidade. Tente acelerar o ritmo.
Outra medida é conhecida como escala Borg, que diz o quanto de esforço que você está realizando para certa atividade. Antes ela ia de 6 a 20; agora vai de 0 a 10 — sendo 0 em repouso e 10 exaustivo. O 0 é basicamente sem esforço, como se você estivesse sentado lendo um livro em silêncio. O 10 significa que você sente que está se exercitando muito, uma intensidade máxima — ou seja, esforço que não pode manter por muitos segundos.

Para caminhar em um ritmo de intensidade moderada, tente chegar a 6 a 7 na escala. Nesse ritmo, sua frequência cardíaca e respiração acelerarão, mas você não ficará com a sensação de falta de ar. Se você quiser andar em um ritmo mais vigoroso, tente chegar de 8 a 9 na escala. Agora, se você está apenas começando, tente manter um ritmo acelerado de caminhada de 5 a 6 km/h. Se você já é bastante ativo, tente aumentar o ritmo acima de 6 km/h a 7 km/h, sendo que, acima disso, você já começará a correr.

Dicas para criar uma rotina de caminhada
Invista em um bom par de tênis Antes de dar o primeiro passo no seu novo treino de caminhada, verifique se você tem os tênis certos. Seus tênis devem ser leves, mas resistentes para suportar diferentes solos e impactos.
Use roupas respiráveis Roupas folgadas de tecidos leves e respiráveis ​​ajudarão a tornar a caminhada mais confortável.
Aqueça Antes de sair, aqueça por alguns minutos para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo e preparar os músculos e articulações para a movimentação.
Proteja-se Se você estiver caminhando ao ar livre, use protetor solar, óculos escuros e um chapéu. Se você estiver andando em um clima mais frio, vista camadas finas de roupas que você pode retirar conforme o seu corpo aquece.
Hidrate-se Tome água suficiente para mantê-lo hidratado durante a caminhada.

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